Erst dachte ich, das mit den Leuten, die einen ganz erstaunt fragen, wo man als Veganer denn Eiweiss hernimmt, sei lediglich ein Running Gag unter den veganen Podcastern. Weit gefehlt. Auch mir wurde diese Frage allen Ernstes schon gestellt. Es ist wohl Zeit für eine Aufklärung. Nicht über Blumen und Bienchen, sondern über Blumenkohl und Böhnchen.
Bevor ich mich noch um diesen Artikel drücke, suche ich lieber ein paar Seiten zusammen, die das Thema tausendmal besser abgehandelt haben als ich es jemals könnte. Dafür hätte ich wohl auch in Biologie besser aufpassen und weniger Zettel mit meinen Freundinnen schreiben müssen.
https://vegankitchenlab.de/von-gutem-und-schlechtem-eiweiss-aminosaeureprofile/
https://www.swissveg.ch/proteine
https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/
Natürlich habe ich mich ausführlich zu dem Thema belesen, aber ich will jetzt nicht auf meiner Seite Themen unqualifizierter wiedergeben als ich sie aufgenommen habe.
Nur so viel in Ultrakürze und grob aus dem Gedächtnis der Lektüre von «Vegan-Klischee ade»: Eiweiss besteht aus Aminosäuren. Diejenigen, welche der Körper nicht produzieren kann, heissen essentiell. Sie müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Da der Körper sie jedoch zwischenspeichern kann, müssen nicht alle innerhalb derselben Mahlzeit zu sich genommen werden, sondern nur innerhalb etwa eines Tages.
Wichtig in diesem Zusammenhang ist auch noch die «biologische Wertigkeit» der Eiweisse (Umwandelbarkeit in körpereigenes Eiweiss), welche umso höher ist, je besser ein Lebensmittel den Bedarf an essentiellen Aminosäuren abdeckt. Vereinfacht gesagt, zieht ein Mangel an einer essentiellen Aminosäure (die «limitierende Aminosäure») die Verfügbarkeit der Eiweisse im Körper herunter.
Bei veganer Ernährung muss man im Vergleich zu Fleischessern etwas besser darauf Acht geben, da nicht alle pflanzlichen Proteinquellen genug von den wichtigen Aminosäuren liefern. Wenn man genug Hülsenfrüchte isst, lässt sich die Zufuhr aber relativ einfach sicherstellen.
Dazu mal ein kleines Rechenbeispiel. In der folgenden Tabelle habe ich anhand der Empfehlungen der WHO meinen persönlichen Bedarf an den essentiellen Aminosäuren ausgerechnet:
Meinen Bedarf habe ich auf www.cronometer.com eingegeben (beziehungsweise die dort bereits vorhandenen Referenzwerte angepasst). Dann habe ich beispielhaft die Hauptbestandteile (Bohnen, Tofu, Walnüsse) meines Mittagessens (Kidney-Bohnen-Tofu-Salat) eingegeben. Und tatatata…
Die Seite errechnet mir den Gehalt an Aminosäuren (alle essentiellen und zusätzlich Cystein und Tyrosin) und wirft eine hübsche Grafik aus, wie viel meines Tagesbedarfs durch diese Mahlzeit gedeckt ist. In diesem Fall habe ich also meinen Tagesbedarf an wichtigen Aminosäuren mit nur einem Essen gedeckt. Theoretisch auch fast meinen ganzen Eiweiss-Bedarf, aber ich nehme davon mehr als die minimal geforderten 0.83g/kg zu mir, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Also Achtung liebe Zweifler: Wenn mir das nächste Mal jemand mit der haltlosen Hypothese kommt, ohne tierische Produkte könne man kein Eiweiss zu sich nehmen, antworte ich nicht mehr mit: «Wo hat dann der Gorilla seine Muskeln her?», sondern mit solchen Grafiken. IN YOUR FACE!